Un set de exerciții pentru a pierde în greutate și laturi

După naștere, din cauza încălcării echilibrului hormonal, a metabolismului sau a faptului că pot apărea exces de depozite de grăsime în talie și abdomen. Se străduiesc să scape de straturile grase din aceste locuri, pentru că strică aspectul, interferează cu purtarea de haine strânse. O dietă pentru a elimina lipidele nu este suficientă. Sunt necesare exerciții pentru pierderea în greutate a abdomenului și a laturilor. Pregătirea fizică constantă va ajuta nu numai să îmbunătățească aspectul, ci și să facă față problemelor de sănătate.

De ce este important să efectuați exerciții

Trebuie efectuate exerciții eficiente nu numai pentru că vor ajuta la îmbunătățirea aspectului. Există, de asemenea, indicații medicale prin care este necesar să se obțină greutatea ideală după standardele moderne:

1. Amenințarea colesterolului crește. Cu o greutate mare, producția de colesterol crește. Conținutul excesiv al acestei substanțe în sânge se înrăutățește bine și duce la dezvoltarea diferitelor boli.
2. Risc crescut de accident vascular cerebral și atac de cord. Acest lucru este valabil mai ales pentru persoanele cu vârsta de peste 40 de ani, al cărui indice corporal depășește 30. Cu exces de masă și formare de lipide în orice parte a corpului, inclusiv în zona taliei, munca vaselor de sânge se agravează, iar încărcarea pe inimă crește. Și acești factori cresc semnificativ probabilitatea de atac de cord.
3. Deteriorarea circulației sângelui. Dacă grăsimile aleg localizarea în abdomen, organele interne, precum și organele genitale suferă de presiunea lipidelor. Straturile de grăsime întârzie fluxul de nutrienți, încetinind circulația sângelui. Acest lucru duce la înfometarea de organe de oxigen. Amestecarea generală a Well -Being, durerea și colica devin frecvente. Riscul de a dezvolta neoplasme crește.
4. Reducerea imunității. Grăsimea încalcă metabolismul corect, fondul hormonal deformat. Corpul nu funcționează depanat, ceea ce duce la slăbirea sa. Diverse bacterii și microorganisme, virușii pot pătrunde cu ușurință în organism, deoarece protecția imunitară aproape nu funcționează.

Un alt argument în favoarea pierderii în greutate este o deteriorare a stării pielii. În cazul supraponderalului, pielea și grăsimile se formează în talie. Deoarece persoanele cu o masă corporală în exces suferă de transpirație crescută, transpirația se acumulează în aceste pliuri, ceea ce duce la formarea de alergii, apariția iritației, mâncărimilor, petelor întunecate și inflamațiilor de pe suprafața epidermei. Astfel de probleme împiedică vizitarea în liniște a plajei și a piscinelor publice, ele pot duce la inflamația extinsă a pielii.

În cele din urmă, lupta împotriva excesului de greutate ajută să scape de multe complexe psihologice. Calitatea vieții la persoanele cu greutate normală este mult mai mare.

Indicatori ideali de talie și greutate

De ce să te străduiești pentru pierderea în greutate? Când efectuați exerciții pentru abdomen și laturi, trebuie să știți clar ce indicatori (greutate, talie etc.) trebuie opriți. Dacă nu țineți cont de indicatorii ideali, atunci puteți întuneca (aduceți -vă la epuizare) sau, dimpotrivă, nu obțineți rezultatul.

Iată câteva fapte care vor ajuta la alegerea obiectivului final de a pierde în greutate:

• Oamenii care au o talie de peste 80 cm sunt mai predispuși la creșterea colesterolului. Prin urmare, dacă scopul principal al pierderii în greutate din abdomen este reducerea riscului de boli, vă puteți opri cu 70 cm și nu puteți continua să vă implicați în 60 cm „ideal”.
• Nutriționistii acordă atenție unui astfel de indicator ca diferența dintre circumferința șoldului și circumferința taliei. Cu cât acest indicator este mai mic, cu atât este mai mare riscul de a dezvolta boli asociate cu excesul de greutate. Pentru a vă proteja și a îmbunătăți sănătatea, trebuie să creșteți diferența dintre talie și șolduri. Desigur, nu va dura o creștere a creșterii șoldurilor, ci pentru a citi scăderea circumferinței taliei.
• Există un indice general al organismului în practica medicală. Este calculat pe baza greutății și creșterii unei persoane. Formula este următoarea: o greutate împărțită la un pătrat de creștere în metri. Cu o înălțime de 170 cm și o greutate de 54 de kilograme, vom primi corpul corpului 18,69. Excesul de greutate începe de la indicele 30. IMC ideal este 23-25, iar 18 este deja insuficient. Calculați -vă propriul indice de corp. Dacă depășește norma de 30, atunci în funcție de aceeași formulă, calculați cât de mult aveți nevoie pentru a reduce greutatea pentru a lăsa un grup de pacienți cu exces de greutate.
• Puteți utiliza, de asemenea, o formulă mai simplă pentru calcularea greutății normale. Greutatea optimă a unei persoane este creșterea (în cm.) Minus 110. Deci, o fată cu o înălțime de 180 cm ar trebui să cântărească 70 kg. Cu toate acestea, acest indicator este inexact: este posibil să nu fie potrivit pentru bărbați, oameni cu o constituție subțire a corpului.

Deci, ca exerciții pentru pierderea în greutate, trebuie să monitorizați indicele taliei și corpului. Este mai bine dacă greutatea ideală și talia taliei vor fi calculate pentru dvs. de către un nutriționist sau un antrenor de fitness, cosmetolog. Echipamentul modern vă permite să calculați nu numai indicatori optimi precum greutatea și circumferința diferitelor părți ale corpului. Folosind dispozitive de diagnostic, puteți înțelege, de asemenea, care este procentul optim de grăsime pentru corpul vostru. La bărbați, este mai mic decât la femei.

Cum să alegeți un program de instruire

Ce exerciții pentru pierderea în greutate a abdomenului și a laturilor pentru a efectua în anumite condiții? Setul de instruire ar trebui să fie selectat individual, pe baza parametrilor personali ai corpului. Un antrenor de fitness ar trebui să selecteze programul de exerciții. Pentru ca el să vă sfătuiască, nu este necesar să vizitați constant centrul de fitness. Este suficient să vă înscrieți la o consultație de timp, în timpul căreia un specialist va alege un program de antrenament pentru dvs. și va arăta cum să efectuați anumite exerciții.

Dacă nu există nicio ocazie de a vă consulta cu un specialist, puteți efectua exerciții generale - gimnastică simplă de dimineață, care durează doar 15 minute pe zi. Dar eficacitatea unor astfel de clase este redusă. Gimnastica va ajuta la eliminarea a doar câțiva centimetri de talie, dacă obiectivul dvs. este mult mai mare, va trebui să selectați programul profesional.

În cazuri extreme, puteți alege singuri exerciții. Când alegeți, trebuie să țineți cont de următorii factori:

1. Contraindicații medicale. Este mai bine ca pacienții cu probleme cardiovasculare să refuze alergarea pe distanțe lungi și haltere. Persoanele cu osteochondroză nu pot fi efectuate prin tehnici în care trebuie să facă mișcări bruște. Este mai bine pentru femeile însărcinate să abandoneze complet exercițiile pentru părțile și exercițiile pentru pierderea în greutate, deoarece execuția lor necorespunzătoare poate deteriora fructele.
2. Scara țintei. Cu cât este mai dificil să atingem obiectivul, cu atât mai dificil ar trebui să fie un set de antrenamente. Dacă doriți să aruncați mai mult de 5 kilograme, împreună cu exerciții eficiente, trebuie să observați o dietă. Dacă obiectivul este de a scădea rapid greutatea și de a reduce talia, este important să se combine antrenamentele cardio și exercițiile de presă.
3. Condiții pentru exercițiu. Dacă vizitați sala de sport, puteți utiliza tehnici care necesită utilizarea simulatoarelor. Acasă, va trebui să abandonați astfel de tehnici și să faceți cele mai simple exerciții. Dacă vă angajați în aerobic, ar trebui să vă concentrați pe exerciții folosind o bilă gimnastică.
4. Volumul timpului liber. În mod ideal, trebuie să faceți față de 3 ori pe săptămână timp de 1-2 ore. Dar dacă nu există suficient timp, alegerea trebuie oprită la exerciții zilnice de dimineață timp de 15 minute.

Secvența exercițiilor

Pentru ca lipidele să plece mai repede, trebuie să efectuați orice exerciții, fie că este vorba de gimnastică de acasă sau de antrenament profesional, într -o anumită secvență. Anume:

• Încălzire sau antrenament cardio. Acasă, este suficient pentru a face gimnastică de 5 minute. În mod ideal, exercițiile ar trebui să fie precedate de o alergare sau înot.
• Exercițiu simplu.
• Gimnastică respiratorie.
• Un exercițiu mai complex.
• Gimnastică respiratorie.
• La final - un antrenament cardio mai scurt sau cald -up pentru a ameliora tensiunea musculară.

Numărul de exerciții nu este limitat, principalul lucru este că acestea s -au intercalat cu gimnastică respiratorie. Este foarte simplu să -l efectuezi - trebuie să respiri profund, calm, făcând pași lente sau ridicând și coborând mâinile.

Gimnastică de dimineață

Cea mai ușoară opțiune care va ajuta la pierderea în greutate fără prea mult efort și pierderi de timp este zilnic gimnastica de dimineață. Trebuie să fie însoțit de o nutriție adecvată, altfel nu va exista niciun rezultat. Exerciții de bază:

1. Încălzire. Durează 5-15 minute. Este format în mers, înclinații, „moară”. Fiecare exercițiu trebuie făcut 10-15 repetări.
2. Ridicați pelvis. Accentul pe omoplate și tocuri, pelvisul se ridică, partea superioară a spatelui nu se desprinde de podea. După fiecare creștere, trebuie să vă mențineți câteva secunde, apoi să reveniți la poziția inițială. Numărul de repetări este de 10-15.
3. Extindeți -vă brațele și picioarele. Fără să vă ajutați cu mâinile și să vă țineți picioarele drepte, începeți să trageți corpul spre picioare și picioarele spre corp. Picioarele trebuie să fie ridicate deasupra podelei, sfâșiate spatele de pe covorul gimnastic. Repetați de la 5 la 15 ori, rămâneți în poziția ridicată timp de 5 secunde.
4. Spatele se află pe podea, picioarele sunt îndreptate. Așezându -vă picioarele unul față de celălalt, trebuie să le ridicați la 20 cm de podea și să le țineți ridicate până la 7 secunde. Apoi coborâți -l încet. Repetați de 15 ori.

Gimnastica se poate face dimineața, până la 13 ore sau seara de la 17 la 18 ore - atunci procesele de grăsime arzătoare sunt activate.

Gimnastică într -un centru de fitness

Înainte de a începe cursurile pe simulatoare, este important să se efectueze un nivel cald competent. Cum se face acest lucru, consultați secțiunea de mai jos.

În continuare, trebuie să alegeți simulatoare care pot ajuta la reducerea taliei:

• Simulator de rânduri. Mișcarea principală este canotajul. Mușchii mâinilor și presa se îmbunătățesc. Mișcarea trebuie efectuată timp de 15-20 de minute, apoi faceți o pauză pentru gimnastica respiratorie. Nivelul de tracțiune poate fi stabilit și simulatoarele ridicate nu necesită eforturi, chiar și fetele nepregătite vor face față unui nivel ridicat.
• Disc. Poate fi găsit atât pe stradă, cât și într -un centru de fitness sau puteți cumpăra doar 500 de ruble. Ei stau pe disc în picioare și au efectuat torsiune (partea mobilă a discului se învârte la 360 de grade, iar cazul se învârte cu acesta). Nu este nevoie să efectuați viteză maximă. Ar trebui să apucați ceva cu ambele mâini (cel mai adesea se pune accentul lângă disc) și, folosind doar șoldurile și mușchii abdomenului, întoarceți corpul spre stânga sau la dreapta. Turnurile trebuie făcute des și repede. Durata antrenamentului este până când capul se învârte. În mod ideal, 2-3 abordări ar trebui făcute timp de câteva minute. Acesta este un bun simulator de încălzire.
• Lătrați pentru presă. Aici puteți face exerciții pentru presă din diferite poziții. Cea mai bună opțiune este torsiunea, ele elimină rapid grăsimea din părți. Fetele ar trebui să facă 3 abordări de 15 răsuciri, bărbați - 5.

Dacă mușchii abdominali obosesc, dați-le o vacanță mergând la banda de alergare timp de 10-15 minute sau făcând exerciții de respirație.

În timpul fitnessului, se recomandă utilizarea unui corset de fitness, selectat individual.

Cardiocație

Antrenamentul cardiral sunt acele tipuri de încărcături care vizează îmbunătățirea funcționării inimii. Întăresc mușchiul inimii, îmbunătățesc circulația sângelui, cresc rezistența corpului. Pregătirea cardio este cea care declanșează procesul de ardere a grăsimilor, care este apoi fixat folosind exerciții locale.

Cel mai bun tip de antrenament cardio este rularea. Acasă poate fi efectuat pe o banda de alergare. În sezonul cald, este recomandabil să alergi în aer curat: când cursurile pe stradă, oxigenul intră mai bine în corp. Locul optim al claselor este un parc cu benzi de alergare.

Alergarea nu trebuie să fie „pentru uzură”. Sarcina crește în creștere. Dacă utilizați o banda de alergare, setați mai întâi o viteză de 2-3 kilometri pe oră (pas simplu), apoi creșteți treptat la 5. Când simțiți că faceți față unei astfel de viteze fără a respira încălcarea, setați un indicator de 7 kilometri pe oră. Timpul total al claselor este de la 15 la 30 de minute, în funcție de rezistența individuală. În timpul exercițiului, este important să observăm regulile de respirație: cu un pas lent, respirația profund, atunci când alergi - pentru a face respirații scurte, dar ordonate, obișnuite și expirări.

După expirarea timpului de exercițiu, este necesar să se reducă viteza și să mergi. Dacă vă aflați pe banda de alergare, setați o viteză de 3 kilometri pe oră, dacă pe stradă, treceți doar la rapid, apoi la un pas obișnuit. Pentru a crește fluxul de oxigen, faceți -vă mâinile: ridicați -le și coborâți -le, treceți peste cap și apoi întindeți -l pe părțile laterale.

După o astfel de antrenament cardio, puteți continua să efectuați exerciții de bază. Dacă sunt implicate exerciții cu risc de întindere, efectuați în plus echipamente de încălzire (răsucire, înclinații).

Proceduri suplimentare: masaj, înot

Arderea grăsimilor se va accelera dacă recurgeți la ajutorul unor proceduri suplimentare. Cele mai bune opțiuni sunt masajul și înotul:

1. Masajul vă permite să eliminați nu numai grăsimea, ci și excesul de piele. Accelerează arderea lipidelor, îmbunătățind circulația sângelui. În mod ideal, merită să folosiți un masaj profesional de vibrații. Dar o opțiune mai bugetară este adecvată, vizând maseurul de 1-2 ori pe săptămână.
2. Înotul îmbunătățește starea pielii, o face mai tonifiată, dezvoltă mușchii abdomenului. Vizitați piscina de două ori pe săptămână. Pentru o sesiune de 45 de minute, este mai bine să înoți cu tehnici precum Butterfly și The Frog. Apariția abdomenului și a laturilor va îmbunătăți, de asemenea, somersaultul în aerobic cu apă și apă.

Pentru a îndepărta grăsimea, nu este suficient să efectuați un singur exercițiu pentru pierderea în greutate. Abordarea claselor ar trebui să fie complexă. Asigurați -vă că urmați recomandările nutriționistului, efectuați exercițiile în ordinea corectă, alterneați exercițiile de încărcare și respirație. Atunci rezultatul nu va fi mult timp.